Door een ongeval of ouderdom kan er soms sprake zijn van minder beweging. Beweging is juist enorm belangrijk wanneer u door een blessure of een beperking ben getroffen. Door inactiviteit kan zowel uw conditie afnemen maar ook uw spiermassa- en functionaliteiten. Dat kan weer lijden tot functieverlies en bij ouderen zelfs tot afname van uw zelfstandigheid. Bekijk onze handige oefeningen welke u direct vanuit uw stoel kunt blijven uitvoeren.
Let op: Onderstaande oefeningen zijn enkel bedoeld om uw spieren en gewrichten laagdrempelig in beweging te houden.
Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk voor iedereen, ongeacht de leeftijd. Voor ouderen kan het echter soms lastig zijn om de benodigde beweging te krijgen. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die vanuit de stoel kunnen worden gedaan. Hieronder vindt een aantal oefeningen die ouderen kunnen helpen om actief te blijven, ook als ze niet in staat zijn om te staan of te lopen.
Eenvoudige oefeningen
- Zijwaartse heupbeweging: Ga rechtop in een stoel zitten en houd uw voeten plat op de grond. Houd uw rug recht en beweeg uw heupen van naar links en rechts, zonder uw bovenlichaam te bewegen. Herhaal deze beweging 10 keer.
- Kniehef oefening: Ga rechtop in een stoel zitten en houd uw voeten plat op de grond. Til langzaam één knie op, richting uw borst, en houd deze positie vast voor een paar seconden. Laat de knie vervolgens weer zakken en herhaal de oefening met de andere knie. Doe deze oefening 10 keer per been.
- Armzwaai oefening: Ga rechtop in een stoel zitten en houd uw voeten plat op de grond. Houd uw armen naast uw lichaam en beweeg ze tegelijkertijd naar voren, omhoog en naar achteren, alsof u aan het zwemmen bent. Herhaal deze beweging 10 keer.
- Beenextensie oefening: Ga rechtop in een stoel zitten en houd uw voeten plat op de grond. Strek langzaam één been uit, alsof u uw voet wilt aanraken met uw tenen, en houd deze positie vast voor een paar seconden. Laat het been vervolgens weer zakken en herhaal de oefening met het andere been. Doe deze oefening 10 keer per been.
- Schouderrol oefening: Ga rechtop in een stoel zitten en houd uw voeten plat op de grond. Houd uw armen ontspannen naast het lichaam en rol uw schouders naar achteren, omhoog, naar voren en weer naar beneden. Herhaal deze beweging 10 keer.
Het is belangrijk om deze oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren en om te stoppen als er pijn optreedt. Blijf actief en beweeg regelmatig, ook als u niet in staat bent om te staan of te lopen. Zo blijft u fit en gezond, ook op oudere leeftijd.
Gemiddelde oefeningen
Oefening 1: Elleboog
Het kunnen bewegen, en kunnen blijven bewegen van de elleboog is een belangrijke eigenschap van het lichaam. De “knikfunctie” van uw arm zult u moeten blijven oefenen. Een handige, en eenvoudige oefening is het strekken en buigen van uw elleboog.
Houding: Rechtop zittend in een stoel (Met of zonder rugleuning).
Frequentie: 10 herhalingen per arm, 3x per dag.
- Buig uw elleboog zover mogelijk en houdt deze stand even vast (enkele seconden).
- Strek uw elleboog weer, en houdt ook deze stand enkele seconden vast.
- Wissel af met uw linker- en rechterarm (Indien mogelijk).
Wanneer deze oefening te eenvoudig is, kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen door een gewichtje of een flesje water in uw hand te houden.
Oefening 2: Knieën
De knie is een belangrijk gewricht, net als uw elleboog. Bij staan en lopen hebben knieën dan ook een belangrijke functie, en dragen uw lichaamsgewicht. Bij een blessure kan de spierkracht snel achteruit gaan, wat voorkomen kan worden door het buigen en strekken van uw kniegewrichten.
Houding: Rechtop zittend in een stoel met rugleuning. Ga hierbij goed in de stoel zitten en ga zover mogelijk in de stoel zitten.
Frequentie: 10 herhalingen per been, 3x per dag.
- Strek uw knie zover mogelijk, en probeer uw tenen naar u toe te trekken.
- Houdt deze houding zo lang mogelijk vast, 10 seconden is voldoende.
- Laat uw voet rustig zakken.
- Herhaal de oefening met uw andere been.
Oefening 3: Schouder
Het schoudergewricht bestaat uit een aantal gewrichten en is een zeer beweeglijk onderdeel van uw lichaam. Een schoudergewricht kan in een gezonde toestand een grote bewegingsuitslag maken. Om uw schouder soepel en sterk te houden kunt u de volgende zittende oefening uitvoeren.
Houding: Rechtop zittend in een stoel met rugleuning. Ga hierbij goed in de stoel zitten en ga zover mogelijk in de stoel zitten.
Frequentie: 10 herhalingen per arm, 3x per dag.
- Strek uw arm uit naar voren.
- Beweeg uw arm langzaam in gestrekte positie omhoog langs uw hoofd, en houdt dit enkele seconden vast.
- Laat uw arm weer rustig naar voren zakken en houdt dit enkele seconden vast.
- Laat uw arm volledig zakken.
- Wissel de oefening af met uw andere arm.
Variant:
Deze oefening kunt u ook variëren met een zijwaartse beweging, in plaats van een omhoog gaande beweging.
Oefening 4: Bovenbenen
Uw bovenbenen zijn voorzien van sterke en grote spieren. Deze spieren dragen namelijk uw lichaamsgewicht en zorgen ervoor dat u kunt bukken, strekken en lopen. Om de spiermassa en spiersterkte intact te houden is het belangrijk om uw bovenbenen in beweging te houden.
Houding: Rechtop zittend in een stoel met rugleuning.
Frequentie: 10 herhalingen per arm, 3x per dag.
- Til uw been op en houdt uw been gebogen.
- Houdt deze positie een aantal seconden vast.
- Laat uw been weer rustig zakken, en plaats uw voet plat op de grond.
- Til nu uw andere been op, en herhaal de oefening.
Varianten:
Deze oefening kunt u ook uitvoeren door stappen op de plaats te maken vanuit uw stoel. Hierbij kunt u door blijven stappen, zonder dat u de positie vast blijft houden.
Deze oefening kunt u ook uitvoeren door een scharende beweging te maken met uw benen. Strek hierbij beide benen gelijktijdig en kruis uw benen afwisselend over elkaar.
Tip: U kunt ook gebruik maken van een stoelfiets om uw benen en knieën in beweging te houden.
Oefening 4: Rug
Een gebrek aan beweging van uw rug kan een gespannen houding geven. Dat kan weer lijden tot extra rugklachten. In uw rug zitten enorm veel kleine spieren welke in beweging moeten worden gehouden. Deze oefening zorgt ervoor dat uw midden- onder- en bovenrug soepel blijft.
Houding: Rechtop zittend in een stoel met of zonder rugleuning.
Frequentie: 10 herhalingen, 3x per dag.
- Ga zo rechtop mogelijk zitten en kruis uw armen voor uw borst.
- Draai uw bovenlichaam naar één kant, en kijk mee over uw schouder.
- Herhaal deze oefening van links naar rechts.
Oefening 5: Arm- en borstpieren
Spieren kunnen soepel blijven door deze te laten werken. Deze oefening is niet geschikt voor het kweken van spiermassa, maar geeft wel een optimale beweging van uw arm (biceps en triceps) en borstspieren.
Houding: Rechtop zittend in een stoel met of zonder rugleuning.
Frequentie: 10 herhalingen, 3x per dag.
- Ga zo rechtop mogelijk zitten en maak twee vuisten.
- Strek beide armen naar voren, en laat de vuisten elkaar raken (duimen tegen elkaar).
- Breng uw armen gelijktijdig zo ver mogelijk naar achter, waarbij uw vuisten tot uw heup komen (Indien mogelijk).
U kunt deze oefening zwaarder maken door in beide handen een oefengewichtje te houden, of door twee flesjes water vast te houden.
Extra: Afhankelijk van uw situatie kunt u ervoor kiezen om de frequentie van de zittende oefeningen te verhogen, het vasthouden van posities verlengen of door gebruik te maken van extra gewichten.
Waarom is bewegen voor ouderen zo belangrijk?
Bewegen is voor ouderen belangrijk om verschillende redenen, zowel fysiek als mentaal. Hier zijn enkele belangrijke punten waarom bewegen een essentieel onderdeel is van een gezonde levensstijl voor ouderen:
- Behoud van fysieke gezondheid: Naarmate mensen ouder worden, neemt de spiermassa af en kan de botdichtheid afnemen, wat kan leiden tot verlies van kracht en balans. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals krachttraining, aerobics en flexibiliteitsoefeningen, kan helpen om spieren en botten te versterken, gewrichten soepel te houden en het risico op vallen en botbreuken te verminderen.
- Bevordering van de bloedsomloop: Beweging stimuleert de bloedcirculatie en helpt bij het handhaven van een gezonde bloeddruk. Dit is belangrijk om het risico op hart- en vaatziekten, beroertes en andere cardiovasculaire problemen te verminderen.
- Gewichtsbeheersing: Naarmate mensen ouder worden, vertraagt vaak de stofwisseling, wat kan leiden tot gewichtstoename. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het behouden van een gezond gewicht en het voorkomen van overgewicht en obesitas, wat op zijn beurt het risico op diabetes, gewrichtsproblemen en andere gezondheidscomplicaties vermindert.
- Mentale gezondheid: Bewegen heeft niet alleen invloed op het lichaam, maar ook op de geest. Fysieke activiteit stimuleert de afgifte van endorfines, de zogenaamde "gelukshormonen", die bijdragen aan een positieve gemoedstoestand en stress verminderen. Dit kan helpen om depressie en angst te voorkomen of te verminderen.
- Sociale interactie: Deelname aan groepsactiviteiten zoals wandelen, dansen, zwemmen of sporten kan ouderen de mogelijkheid bieden om nieuwe mensen te ontmoeten en sociale interactie te hebben. Dit is belangrijk om gevoelens van isolatie en eenzaamheid tegen te gaan, wat vaak voorkomt bij oudere volwassenen.
- Cognitieve voordelen: Er is bewijs dat regelmatige lichaamsbeweging gunstig is voor de cognitieve functies, zoals het geheugen en de concentratie. Het kan het risico op leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en dementie verminderen.
- Verbetering van de slaapkwaliteit: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Ouderen die actief blijven, hebben vaak minder problemen met slapeloosheid en een betere nachtrust.
- Algeheel welzijn: Beweging kan bijdragen aan een algemeen gevoel van welzijn en vitaliteit. Het helpt ouderen om actief en onafhankelijk te blijven, wat hun kwaliteit van leven verbetert.
Het is belangrijk op te merken dat ouderen voordat ze aan een nieuw oefenprogramma beginnen, met hun zorgverlener moeten praten, vooral als ze bepaalde gezondheidsproblemen hebben. Het type en de intensiteit van de oefeningen moeten worden afgestemd op de individuele behoeften en capaciteiten van de persoon.
De informatie die wij u verschaffen is puur informatief bedoeld. Deze informatie is niet bedoeld als medisch advies en houdt ook geen rekening met uw persoonlijke situatie. Voor persoonlijk advies raden wij u aan uw eigen (huis)arts te raadplegen.
